Το μεγαλύτερο ερέθισμα για αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πάντα  το  προπονητικό φορτίο επιβάρυνσης (μέχρι και 80% της 1-RM), διότι η διατροφική αγωγή λειτουργεί μόνο υποστηρικτικά και δεν μπορεί να  καλύψει την  “ανεπάρκεια” της  προπόνησης.          

Κατά κανόνα, προκειμένου να υπάρξει “μετρήσιμη” υπερτροφία απαιτούνται τουλάχιστον 8 εβδομάδες και είναι μεγαλύτερη στα αγύμναστα άτομα.

Ισοζύγιο αζώτου (g/ημ.) = Προσλαμβανόμενη PRO // 6,25 - (Άζωτο Ουρίας ΟΥΡΩΝ 24 h +4) (όπου 4 της εξίσωσης = απώλεια Ν από δέρμα, περιττώματα-κόπρανα, κόψιμο νυχιών, σπέρμα, τρίχες, ιδρώτας, απόπτωση επιφανειακών κυττάρων της επιδερμίδος, αίμα της εμμήνου ρύσεως) Φ.Τ. Oλικό Αζωτο Ουρίας Ούρων / 24h = 12-20 gr 

Μεταβολισμός  διαιτητικής  πρωτεΐνης  ως  μέτρο  της  επάρκειας των  ημερήσιων  ενεργειακών  αναγκών  σε  πρωτεΐνες.

    1.  Αυτή η αναγκαστική απώλεια (καταβολισμός) του αζώτου, έχει εκτιμηθεί κατά μ.ο. σε 

         54 mg Ν /  kg σωμ. βάρους  / 24h, δηλαδή σε 0,34 gr πρωτεϊνών / kg σωμ. βάρους κατ΄ 

         ελάχιστο όριο.

    2. Υπό συνθήκες συνήθους διατροφής, η συνολική απώλεια του Ν  κυμαίνεται γύρω στα 120  

         mg N / kg σωμ. Βάρους / 24h, δηλαδή  σε  0,75 πρωτεϊνών / kg σωμ. βάρους την ημέρα.

    3.  Η ιδανική τιμή προκειμένου για αναβολισμό και πρωτεϊνοσύνθεση κυμαίνεται μεταξύ  + 2

         έως + 5 gr (θετικό ισοζύγιο Αζώτου).

    4.  Για την εκτίμηση των ιδανικών θρεπτικών αναγκών, λαμβάνεται η σχέση των Μη – Πρω- 

         τεϊνικών kcal /gr [N = 150-200 kcal / 1 gr N (κυρίως από υδατάνθρακες)]. 

    5.  Υπερκατανάλωση  πρωτεϊνών  οδηγεί  σε  αυξημένη  απώλεια  υγρών / ηλεκτρολυτών, σε          

         αυξημένη παραγωγή ουρικού οξέος και δραματική πτώση της αντοχής του οργανισμού,                  

         καθώς για κάθε 1 gr N απαιτούνται 50 mL νερού (σοβαρός κίνδυνος αφυδάτωσης). 

1. Η σχετική μυική “καταστροφή” που συντελείται ιδίως λόγω της προπόνησης με αντιστάσεις είναι μέρος του ερεθίσματος που οδηγεί στην αύξηση του μεγέθους (μυική υπερτροφία) και της μυικής δύναμης. Προπόνηση αντιστάσεων με υψηλές εντάσεις και μεγάλο όγκο προκαλεί εκτεταμένες φθορές και αυξημένο ρυθμό καταστροφής μυϊκών ινών). Στη διάρκεια της μυικής προσπάθειας, διπλασιάζεται ο ρυθμός του καταβολισμού και μειώνεται της πρωτεϊνοσύνθεσης αντίστοιχα. Το φαινόμενο αυτό συνεχίζεται και μετά τον τερματισμό της άσκησης, και μάλιστα αυξάνεται  ακόμη περισσότερο, αναλογικά με την αύξηση της έντασης της αγωνιστικής προσπάθειας. Επομένως, απαιτούνται αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών για την ταχύτερη δυνατή αποκατάσταση. 

2. Η ικανότητα του οργανισμού για την αφομοίωση πρωτεϊνών επηρεάζεται από τους εξής βασικούς παράγοντες : 

• Επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή
• Είδος προπόνησης (όγκος, ένταση, διάρκεια)
• Φύση αγωνίσματος / άσκησης
• Ποσότητα συνολικά προσλαμβανόμενης ενέργειας (σύνολο θερμίδων / ημέρα)
• Ποσοστό υδατανθράκων (%) που περιέχεται στο ημερήσιο διαιτολόγιο, με την ιδιαίτερη σημασία των αποθεμάτων γλυκογόνου και την πρωτεϊνο προστατευτική επίδραση (Protein–sparing effect) της γλυκόζης
• Βιολογική αξία της πρωτεΐνης που καταναλώνεται
• Πιθανή χρήση αναβολικών / εργογόνων  ουσιών.

3. Όσο αυξάνεται ο μυϊκός όγκος, τόσο αυξάνονται και οι ημερήσιες σε πρωτεΐνες ανάγκες διατήρησης του μυϊκού ιστού.  Οι περισσότερες ερευνητικές μελέτες συγκλίνουν στην κατανάλωση 2,0 – 2,5 gr πρωτεϊνών / kg σωμ. βάρους, υψηλής βιολογικής αξίας, για την απαιτητική περίοδο υπερτροφίας (περίοδος προετοιμασίας), ενώ για την περίοδο διατήρησης του μυϊκού ιστού  σε  1,5 – 2,0 gr πρωτεϊνών / kg αντίστοιχα.

4. Η ικανότητα αποθήκευσης του οργανισμού σε αμινοξέα είναι πρακτικά μηδενική.  Η  διακίνηση / ανανέωση  των αμινοξέων εξισορροπείται με ακρίβεια (χρησιμοποιείται ή χάνεται, δηλαδή “use it or lose it”). 

5. Παρ΄ ότι έχουν εκφραστεί έντονες επιφυλάξεις, συνοψίζοντας όλα  τα  διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα από την άποψη της ασφαλούς πρόσληψης σε μακροχρόνια προοπτική, προσλήψεις έως και 2,5 gr πρωτεϊνών / kg / ημ. φαίνεται να είναι καλά ανεκτές, πάντοτε στα πλαίσια ενός επαρκούς και  ισορροπημένου μικτού διαιτολογίου (από ζωικές και φυτικές πηγές).  Επίσης, οι φόβοι για την ασβεστιουρητική δράση των πρωτεϊνών δεν ισχύουν όταν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από αντίστοιχη πρόσληψη ασβεστίου, vit. D, φρούτων και λαχανικών (περιορισμός οξέωσης).  H υπόθεση  ότι  η  διατροφή  υψηλής  περιεκτικότητας  σε πρωτεΐνη είναι επιζήμια για την οστική υγεία, στερείται επιστημονικής τεκμηρίωσης.  

Πρόσφατες δοκιμές διατροφικής παρέμβασης και επιδημιολογικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η υπερέκκριση ασβεστίου στα ούρα που προκαλείται από διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη αποδίδεται, κατά κανόνα, στην αυξημένη εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, χωρίς να διευκρινίζεται με σαφήνεια η επίδραση που έχει η συγκεκριμένη διατροφή στη σκελετική υγεία.

6. Το προπονητικό ερέθισμα αποτελεί το "σπινθήρα" της ενεργοποίησης του μηχανισμού σύνθεσης των πρωτεϊνών.

7. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, κατανεμημένης χρονικά και ποσοτικά, σε επαναλαμβανόμενες δόσεις (4-5 x 20-30 gr κάθε 3 h), είναι περισσότερο ωφέλιμη στη διατήρηση θετικού ισοζυγίου αζώτου και έμμεσα αυξημένου ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης (διαδικασία μυικής υπερτροφίας) συγκριτικά με αντίστοιχες προσλήψεις σε πρωτόκολλα μεγαλύτερων δόσεων (είτε  2 x 40 gr κάθε 6 h, είτε  8 x 10 gr κάθε 1,5 ώρα).  Μεγαλύτερες προσλήψεις δεν προκαλούν επιπρόσθετο όφελος παρά μόνο αυξημένο ρυθμό οξείδωσης αμινοξέων, είτε σύνθεση ουρίας.  Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, καταναλώνοντας απλώς μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών δεν προάγεται η μυική ανάπτυξη, δηλαδή δεν θα αυξηθεί η άλιπη μάζα.  Εξαίρεση αποτελεί η περίπτωση υπερκατανάλωσης τροφής (overeating) σε  υγιείς ενήλικες, καθ΄ υπέρβαση του ενεργειακού ισοζυγίου, όπου η περίσσεια των πρωτεϊνών που καταναλώθηκε όχι μόνο δεν αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος, αλλά φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση της άλιπης μάζας.  Μόνο που στην περίπτωση αυτή όμως θα υπάρξει και ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους…      

8.  ΔΕΝ  ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΕΤΑΙ  MYIKH  YΠΕΡΤΡΟΦΙΑ  ΚΑΙ  ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ  ΜΥΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ  ΧΩΡΙΣ  ΘΕΤΙΚΟ  ΙΣΟΖΥΓΙΟ  ΑΖΩΤΟΥ  KAI  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ  ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ !!